Hur kan du öka testosteron naturligt?

Testosteron är ett androgen, ett manligt könshormon, även om kvinnor behöver det också. Hos män är lågt testosteron associerat med låg libido och dåliga hälsoutfall, såsom utveckling av metaboliskt syndrom. Hos män och kvinnor har testosteronbrist kopplats till depression.

Medelålders och äldre män ser att deras testosteronnivåer sjunker med 0,4% till 1,6% per år, och många är män som upplever lägre nivåer än genomsnittet så unga som 30 år. Lyckligtvis kan kvalitetssömn, motion, viktkontroll, magnesium, zink och D-vitamin alla bidra till att upprätthålla hälsosamma testosteronnivåer.

Livsstil

För att optimera testosteronnivåerna behöver du inte bara rätt mängder vitaminer och mineraler; du måste också sova bra, röra dig och hålla en hälsosam vikt.

1. Sov

Brist på sömn orsakar många hälsoproblem. I synnerhet minskar produktionen av testosteron och gör det lättare att få fett (och vi ser att fett i sig kan försämra testosteronproduktionen). Att få tillräckligt med sömn är så viktigt att vi snart publicerar en artikel om det.

2. Träning

Motståndsträning kan höja testosteronnivåerna 15 till 30 minuter efter träning. Ännu viktigare, det kan dra nytta av testosteronproduktion på lång sikt genom att förbättra kroppssammansättningen och minska insulinresistensen.

Men överutbildning är skadligt. I synnerhet långvarig uthållighet kan få testosteron att sjunka. Att säkerställa adekvat återhämtningstid hjälper dig att få ut det mesta av din fysiska aktivitet.

3. Viktkontroll

Viktökning och relaterade kroniska sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes, är starkt associerade med testosteronutarmning, särskilt hos medelålders och äldre män.

Om kött (som fett) minskar testosteronproduktionen. Lyckligtvis, om du går ner i vikt, kan testosteronproduktionen klättra upp igen.

Tillägg

Endast ett fåtal tillskott har visat sig gynna testosteronproduktionen. Av dessa stöds bevisen mestadels av vitamin D och zink följt av magnesium. Två försiktighetsåtgärder måste dock komma ihåg:

Att komplettera med ett vitamin eller mineral kan troligen bara hjälpa dig om du lider av en brist eller brist på det vitaminet eller mineralet.

Att korrigera en brist eller brist är mer benägna att höja dina testosteronnivåer om de är låga.

1. D-vitamin

D-vitamin hjälper till att reglera testosteronnivåerna. Helst skulle du producera allt D-vitamin du behöver genom solljus, men om du bor långt från ekvatorn, har mörk hud eller helt enkelt tillbringar större delen av din tid inomhus kan du behöva komplettera din egen produktion med mat eller kosttillskott.

2. Zink

Zinkbrist kan försämra testosteronproduktionen. Precis som magnesium går zink bort genom svett, så idrottare och andra människor som svettar mycket är mer benägna att vara bristfälliga. Även om zink oftast finns i animaliska produkter, innehåller livsmedel som innehåller zink några korn och nötter.

3. Magnesium

Hos män med låga magnesiumnivåer och låga testosteronnivåer kan en ökning av magnesiumintaget leda till en ökning av testosteronproduktionen, både direkt och (eftersom en av funktionerna med magnesium i kroppen är att hjälpa till att omvandla D-vitamin till dess aktiva form).